오메가3 바로 알기 - 주요 효능, 올바른 섭취방법, 주의사항, 제품 고르는 기준

오메가3 주요 효능 및 올바른 섭취방법

 

오메가3는 지방산의 한 종류로 인체 내에서 다양한 생리적 기능을 수행하면서 건강에 여러 긍정적인 영향을 미칩니다. 특히 최근 몇 년 사이 오메가3 섭취에 따른 건강상의 이점이 많이 부각됨에 따라 여러 가지 보조제품들도 다양하게 출시되고 있는데, 단지 몸에 좋다고 하여 무조건 섭취해야 하는 건 아닙니다.

 

 

이번 포스팅에서는 오메가3에 대해 보다 정확하고 자세히 알아보며 상황에 맞는 효율적인 섭취방법 및 주의사항 그리고 제품을 고르는 기준에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

목차

 

오메가3 란?

오메가3는 지방산의 한 종류로, 인간의 신체에서는 식사나 보충제를 통해 섭취해야 하는 필수 지방산입니다. 주로 생선, 견과류, 씨앗, 식물성 기름 등 다양한 식품 등 에서 얻을 수 있습니다. 오메가3는 아래와 같은 세 가지 주요 유형으로 나뉩니다

 

 

1. 알파-리놀레산 (ALA) : 식물성 기름에서 주로 발견되며 주로 씨앗, 견과류 등에 많이 함유되어 있습니다.
2. 이코사펜타엔산 (EPA) : 주로 생선 등과 같은 수산물에서 발견되는 오메가3 지방산 중 하나로, 심혈관 건강을 지원하는 데 도움을 줍니다.
3. 도코사헥사엔산 (DHA) : 주로 생선 등의 수산물에서 발견되며, 뇌와 눈 건강에 도움을 줍니다. 특히 임신 중 및 어린이의 뇌 발달에 중요한 역할을 합니다.

 

위와 같은 오메가3 지방산은 우리 몸에서 합성되지 않기 때문에 식품이나 보충제를 통해 충분한 양을 섭취하는 것이 중요합니다. 따라서 개인의 상황에 맞는 올바른 섭취방법을 따르는 것이 좋습니다. 이와 관련하여서는 아래에서 다루도록 하겠습니다.

 

오메가3의 기능 및 효능

오메가-3 지방산은 인체에서 다양한 생리적 기능을 수행하며 건강에 긍정적인 영향을 미칩니다. 아래는 오메가3가 인체에서 수행하는 주요 역할 및 효능입니다.

 

 

1. 심혈관 건강: 오메가3의 3가지 유형 중 EPA와 DHA는 혈중 중성지방 수치를 감소시키고 혈관을 확장시켜 혈압을 조절하는 데 도움을 주며 혈액 응고를 방지하고 동맥경화를 예방하여 심혈관 질환의 위험을 감소시킬 수 있습니다.
2. 뇌 발달 및 기능: DHA는 뇌의 성장과 발달에 중요한 역할을 합니다. 특히 어린이의 뇌 발달에 필수적이며, 임신 중의 DHA 섭취는 태아의 뇌 발달에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 DHA는 인지 기능과 기억에도 도움을 줄 수 있습니다.
3. 눈 건강: DHA는 망막의 주요 구성 성분 중 하나로, 눈의 건강과 시력에 긍정적인 역할을 합니다. 충분한 DHA 섭취는 녹내장과 망막 변성을 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 면역 시스템 강화: 오메가3 지방산은 면역 시스템의 활성화에 도움이 되기 때문에 감염 및 염증 반응에 대한 저항력을 키우는데 도움이 됩니다.
5. 염증 감소: 오메가3의 3가지 유형 중 EPA와 DHA는 염증 반응을 조절하는 역할을 통해 만성적인 염증을 억제하는 데 도움이 됩니다.
6. 관절 건강: 오메가3가 가진 항염증 특성은 관절 건강에도 도움을 줄 수 있습니다. 특히 관절염과 같은 염증성 관절 질환에서 오메가3는 증상을 완화하고 관절 기능을 개선하는 데 도움이 됩니다.

이처럼 오메가3 지방산은 여러 다양한 이점을 누릴 수 있는 영양소로서 건강한 삶을 위해 꾸준한 섭취가 요구됩니다.

오메가3의 올바른 섭취방법

오메가3는 우리 몸에서 다양한 긍정적 기능을 수행하기에 필요한 필수적 영양소 중 하나이지만 무엇보다 중요한 것은 유형별 적정량의 섭취입니다. 식물성 오메가3 지방산인 ALA만 섭취하거나. 동물성 오메가3 지방산인 EPA 및 DHA만 섭취하은 바람직하지 않고 각 권장량을 균형 있게 섭취하도록 해야 합니다.  다음의 내용을 참고하여 개인에 상황에 맞는 효율적인 섭취방법을 선택해 보시기 바랍니다.

 

 

 

1. 하루 권장량

오메가3의 일반적인 하루 권장량은 EPA와 DHA의 합계로 250~500mg 수준을 권장하고 있습니다. 식물성 기름 또는 견과류를 통해 섭취해야 하는 ALA의 경우 하루 1.1g ~ 1.6g 수준의 섭취를 권장합니다.

 

2. 음식으로 섭취 시

음식 또는 식품으로 섭취 시에는 ALA가 함유된 씨앗, 견과류 등의 섭취와 EPA와 DHA가 풍부한 지방성 어류를 균형 있게 섭취해야 합니다. 생선으로 얻을 수 있는 EPA와 DHA의 함유량은 각기 다르지만 일반적으로 지방성 생선 100g 당 1,000mg의 풍부한 EPA와 DHA를 함유하고 있기 때문에 오메가3의 섭취를 위해 일부러 과도한 양의 생선을 섭취할 필요는 없습니다. 대략 일주일에 두 번 이상의 섭취면 충분한 것으로 알려져 있습니다. EPA와 DHA가 풍부한 지방성 생선으로는 고등어, 연어, 참치, 굴비, 삼치, 청어 등이 있습니다.

 

3. 보조제품으로 섭취 시

오메가3를 섭취 시 가장 좋은 것은 역시 음식으로 섭취하는 것이지만 바쁜 일상으로 해당 음식을 챙겨 먹지 못하는 상황이라면 보조제품을 통해 이를 보충할 수 있습니다. 특히 알티지 오메가3 제품군의 경우 고농도의 EPA와 DHA의 오메가 지방산을 제공하며 고품질로 생산된 알티지 오메가3는 어류 원료의 오염물질 및 중금속을 효과적으로 제거하여 순도 높고 깨끗한 형질을 가는 것이 특징이며 일부 제품의 경우 흡수율이 더 좋은 것으로 알려져 있습니다. 따라서 평소 견과류나 생선류를 음식으로 전혀 섭취하지 않는 경우 알티지 오메가3 제품을 고려해 볼 수 있고, 평소 어느 정도 음식으로 섭취를 하고 있다면 다소 함량이 낮은 제품도 효과가 있을 것입니다. 무엇보다 오메가3 제품을 선택할 때는 개인의 건강상태와 목표에 따라 의사 또는 영양사 등과 상의 후 선택하는 것을 권장합니다.

 

4. 함께 섭취하면 좋은 보조 영양제

오메가3의 농도 및 함량이 높다고 해서 흡수율 자체가 좋아지는 것은 아닙니다. 아래의 보조 영양제와 함께 섭취 시 흡수율을 비롯한 여러 이점들을 얻을 수 있습니다.

 

1. 비타민 D : 비타민 D는 오메가3의 흡수를 돕고 신경 기능을 지원합니다. 함께 섭취하면 상호 작용이 도움이 될 수 있습니다.
2. 비타민 E : 항산화 성분으로 알려진 비타민 E는 오메가3 지방산이 산화되는 것을 방지하여 신선도를 유지하는 데 도움을 줍니다.
3. 마그네슘 : 마그네슘은 혈관 토너를 컨트롤하여 심장 건강에 도움을 줄 수 있습니다. 오메가3와 함께 복용하면 긍정적인 상호작용이 기대됩니다.

 

오메가3 제품 고르는 기준

시중에는 국내외 다양한 오메가3 제품군이 판매되고 있습니다. 허위 과장 광고도 많은 만큼 어떤 제품을 골라야 할지 망설이는 경우가 많아지는데, 오메가3 제품 선택 시 단순히 브랜드나 광고에 현혹되지 마시고 아래 기준을 꼼꼼히 따져 보시기 바랍니다.

 

 

1. EPA 및 DHA 함유량: 오메가3 제품의 주요 성분은 EPA 및 DHA입니다. 제품에 함유된 EPA 및 DHA의 양을 확인하고, 개인의 건강 상태와 목표에 맞는 적절한 비율을 선택하시기 바랍니다.
2. 산소 및 중금속 수준: 고품질의 오메가3 제품은 산소 및 중금속 수준을 효과적으로 제거합니다. 제품의 순도에 주의를 기울이고, 부적절한 농축에 따른 오염물질의 함량을 최소화하는 제품을 선택하시기 바랍니다.
3. 원료 및 제조과정: 오메가3 제품의 품질은 사용된 원료 및 제조과정에 따라 달라집니다. 특히 남태평양에서 추출된 오메가3의 경우 좋은 품질을 가질 수 있습니다. 또한 냉수 어종이나 냉수 어종의 내장을 사용한 제품도 높은 품질 수준을 보이는 것으로 알려져 있습니다.
4. 형태 및 편리성: 오메가3는 캡슐, 액상, 소프트젤 등 다양한 형태로 시장에 나와 있습니다. 개인적인 선호도와 복용 편의성을 고려하여 적절한 형태를 선택하시기 바랍니다.
5. 부가적인 성분 및 보충물: 몇몇 오메가3 제품은 비타민 D, 비타민 E 등과 같은 다른 영양소들과 함께 제공되기도 합니다. 이러한 성분이 추가로 들어간 제품은 오메가3의 흡수와 신선도 유지에 도움을 주지만 이로 인해 EPA 및 DHA의 절대적인 함유량이 줄어들지는 않아야 합니다.
6. 비용 대비 효과: 가격은 중요한 고려 요소 중 하나이긴 하지만 가격만을 기준으로 선택하면 품질에서 손해를 볼 수 있는 만큼 제품의 적절한 품질과 효과를 고려하여 비용 대비 효과를 고려하시기 바랍니다.

 

오메가3 섭취 및 복용 시 주의사항

오메가3는 위에서 알아본 바와 같이 많은 건강상의 이점을 안겨주지만 그럼에도 불구하고 오메가3의 고유의 특성으로 인해 다음과 같은 경우 섭취에 주의해야 합니다.

 

 

1. 항응고제 (Warfarin, Heparin 등) 사용자 : 오메가3는 혈액 응고를 억제하는 효과가 작용할 수 있어서 항응고제와 함께 복용 시 혈액 응고에 대한 조절이 필요할 수 있습니다.
2. 혈당 감소 약물 (인슐린, 경구형 당뇨약 등) 사용자 : 오메가3는 혈당을 낮추는 효과가 있을 수 있으므로, 당뇨 관리를 위해 혈당 감소 약물을 복용하는 경우, 혈당 수준을 주의 깊게 모니터링해야 합니다.
3. 혈압 감소 약물 (베타 차단제, ACE 억제제 등) : 오메가3는 혈압을 약간 낮출 수 있습니다. 혈압 감소 약물을 복용하는 경우 혈압을 정기적으로 체크하고 의사와 상의해야 합니다.
4. 면역 억제제 (스테로이드 등) : 일부 연구에 따르면 오메가3는 면역 억제 작용을 가질 수 있으므로, 면역 억제제를 복용하는 경우 의사와 상의해야 합니다.
5. 비타민K 함유 보충제 및 음식 : 비타민 K는 혈액 응고에 관여하므로, 오메가-3와 함께 복용 시 비타민K 함유 보충제나 음식을 지나치게 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 비타민K가 풍부한 식품으로는 케일, 시금치, 브로콜리, 로메인상추, 아스파라거스, 블루베리, 파프리카, 올리브 오일 등이 있습니다.