찐고구마 칼로리의 비밀, 다양한 효능과 다이어트를 위한 조리법

찐고구마 효능, 칼로리와 다이어트

 

해마다 겨울철이 되면 따뜻한 아랫목에 앉아 가족들과 고구마나 귤을 까먹던 기억 누구나 한번 씩은 있으실 겁니다. 맛도 좋고 영양가도 풍부할 뿐만 아니라 다이어트 식품으로도 좋은 고구마. 흔히 쪄먹는 방식으로 많이들 섭취하고 있는데, 이번 포스팅에서는 고구마를 쪄서 먹을 때의 이점과 효능 그리고 다이어트를 위한 활용방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

목차

 

찐고구마 칼로리와 영양소의 비밀

우리는 예전부터 고구마를 먹을 때 냄비나 찜기를 통해 쪄먹는 방식으로 많이 섭취해 왔습니다. 하지만 최근에는 에어프라이어의 보급으로 간편하게 구워 먹을 수 있기에 이 방법을 많이 택하기도 하는데, 필자는 그럼에도 불구하고 아직도 쪄먹는 방식을 선호하고 있습니다. 이유에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

일반적으로 고구마를 생고구마, 찐고구마, 구운 고구마 세 가지 방식으로 먹는다고 가정했을 때 100g 당 칼로리는 아래와 같습니다.

 

생고구마(100g) : 약 86~90kcal
찐고구마(100g) : 약 82kcal
구운 고구마(100g) 약 115kcal

 

위처럼 같은 고구마임에도 불구하고 조리방법에 따라 칼로리가 달라지는 것이 신기할 수 있는데 여기에는 조리에 따라 비밀이 숨겨져 있습니다. 찐고구마의 경우 물에 익혀서 조리되는 방식이기에 수분이 많이 보존되어 있어 구운 고구마에 비해 무게감이 있지만 반대로 물에 익히는 방식은 영양소가 보존이 되기에 열량은 다소 낮아질 수 있습니다.

반면 굽는 방식의 경우 고온에서 오랜시간 조리되는 동안 탄수화물이 노출되어 일부 탄수화물이 당으로 변하거나 다른 화합물로 전환될 수 있는데 이 변화 과정에서 구운 고구마는 일부 탄수화물이 열분해 되어 높은 칼로리를 갖게 됩니다. 고구마를 구울 경우 껍질 밖으로 꿀 같은 달콤한 액체가 흘러나오는 것도 이러한 이유 때문입니다.

 

찐고구마 다양한 효능효과 (섭취 시 건강상의 이점)

우리는 찐고구마의 풍부한 영양소를 섭취함으로써 아래와 같은 다양한 효과가 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.  

 

 

1. 풍부한 영양소 : 찐고구마에는 면역강화와 혈압조절, 뼈 건강 및 신체 기능을 유지하는데 있어 도움을 주는 베타카로틴, 비타민C, 비타민 B6, 마그네슘, 칼륨 등이 풍부하게 들어있습니다.
2. 풍부한 식이섬유 : 찐고구마에는 풍부한 식이섬유가 들어있어 소화를 촉진시키며 변비 예방에 도움이 됩니다.
3. 혈당조절 효과 : 찐고구마는 낮은 혈당지수를 가지고 있기에 혈당조절에 도움을 주며 당뇨환자나 혈당관리가 필요한 사람들에게 이상적인 식품입니다.
4. 항산화 작용 : 찐고구마의 풍부한 영양소 중 베타카로틴과 비타민C 등의 항산화 물질은 세포 손산을 예방하고 노화를 지연하는데 도움을 줍니다.
5. 간 건강 유지 : 찐고구마에 포함된 비타민A는 간 기능을 활성화시키는데 도움을 주며 간 건강 유지에도 기여합니다.
6. 피부 건강 개선 : 찐고구마에 포함된 베타카로틴은 섭취 후 신체에서 비타민 A로 변환되는데 이는 피부 조직을 강화하고 피부 장벽 기능을 유지하는데 도움을 주며, 비타민 A와 더불어 고구마에 포함된 비타민 C, 비타민 E 등은 항염증 효과가 있어 여드름이나 피부질환 등을 완화하는데 도움이 됩니다.
7. 눈 건강 유지 : 찐고구마에 포함된 베타카로틴은 망막의 시각체계 및 안구 건강의 유지에 도움을 줍니다.
8. 다이어트 효과 : 찐고구마는 수분감을 유지하고 있기 때문에 섭취 시 포만감을 주어 다이어트 식품으로도 활용이 가능합니다.

찐고구마는 위와 같이 다양한 효능을 통해 건강상의 이점을 제공하는데, 과도한 섭취는 체중증가 등의 역효과를 초래할 수도 있으므로 적당량의 섭취가 필요합니다.

찐고구마 섭취 시 예방 가능한 질병 및 질환

찐고구마는 좋은 영양소가 풍부하기 때문에 여러 질병이나 질환 등을 예방하는 데 도움이 됩니다. 고구마의 포함된 다양한 영양소는 아래와 같은 질병 예방에 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다.

 

 

1. 심혈관 질환 예방 : 찐고구마에 함유된 베타카로틴과 비타민C는 혈관 건강에 기여하여 심혈관 질환의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
2. 당뇨 예방 및 혈당관리 : 찐고구마의 낮은 혈당 지수, 식이 섬유, 다양한 비타민과 미네랄은 당뇨 예방과 혈당관리에 도움을 줍니다.
3. 항암 효과 : 찐고구마에 풍부하게 함유된 베타카로틴은 항산화 작용을 통해 세포손상을 방지하고 암의 예방에 도움을 줄 수 있습니다.
4. 감기 예방 : 찐고구마에 함유된 베타카로틴과 비타민 C는 면역력을 높여 감기와 같은 감염성 질병의 예방에 도움이 됩니다.

 

찐고구마는 위처럼 다양한 질병과 질환의 예방에 도움이 됩니다. 다만 찐고구마가 의약품은 아니므로 이를 치료하는데 직접적인 도움을 주는 것은 아닙니다. 따라서 평소 고구마를 꾸준히 섭취함과 동시에 적절한 운동과 건강한 생활습관 등이 병행되어야 올바른 질병 예방을 위한 시작일 것입니다.

 

 

찐고구마 활용 - 다이어트를 위한 조리법

우리는 앞서 고구마를 쪘을 경우(구울 때와 비교하여) 얻을 수 있는 칼로리 상의 이점에 대해 알아본 바 있습니다. 즉, 고구마를 다이어트 식단으로 활용할 경우 찐고구마를 베이스로 하는 것이 가장 좋은 방법임을 알 수 있습니다. 아래는 찐고구마를 활용한 다양한 다이어트 식단에 대한 조리법의 예입니다. 가급적 고칼로리의 양념이나 소스 등을 첨가 않은 고유의 찐고구마를 활용해 보시기 바랍니다.

 

 

1. 찐고구마 샐러드 : 찐고구마를 썰거나 쪼개어서 채소와 닭가슴살, 견과류 등과 함께 곁들여 즐길 수 있습니다.
2. 찐고구마 수프 : 찐고구마를 그냥 먹을 경우 목이 메이거나 답답할 수 있는데 으깨어서 스프로 만들 경우 이 단점을 보완할 수 있습니다.
3. 찐고구마 스무디 : 찐고구마를 우유나 두유 그리고 얼음과 섞어 믹서기에 갈아 스무디로 시원하게 즐길 수 있습니다.
4. 찐고구마 퓨레 : 찐고구마를 갈아서 부드러운 퓨레를 만들면 낮은 칼로리의 훌륭한 영양간식이 될 수 있습니다.
5. 찐고구마 카레 : 찐고구마와 카레는 잘 안어울릴 것 같지만 카레의 독특한 향에 고구마의 단맛이 잘 우러져 별미를 선사합니다.
6. 찐고구마 토스트 : 식빵 토스트에 칼로리가 높은 과일잼 대신 찐고구마를 갈아서 바르면 단맛을 유지하는 동시에 영양소와 칼로리상의 이점을 얻을 수 있습니다.

이외에도 찐고구마를 활용한 무궁무진하고 창의적인 조리법이 많지만, 다이어트를 목적으로 하기에 최대한 찐고구마 그 자체로 섭취하는 것이 좋고, 치즈나 양념 또는 드레싱 등은 칼로리가 높은 편에 속하므로 너무 물리거나 하지 않는 다면 가급적 사용하지 않는 방법을 추천드립니다.

이상 찐고구마의 효능과 칼로리의 비밀에 따른 다이어트 활용법을 알아보았습니다. 풍부한 영양소로 맛도 좋고 건강에도 좋은 고구마, 이제까지 구워드셨다면 지금부터는 쪄서 섭취하여 그 영양 및 건강상의 이점을 모두 누려보시기 바랍니다.